הסקוואט (Squat) הוא אחד התרגילים החשובים, השימושיים והיעילים ביותר לחיזוק הגוף התחתון, ייצוב הליבה ושיפור התפקוד היומיומי. מדובר בתנועה טבעית שמדמה ישיבה ועלייה, ולכן היא מחזקת את הגוף באופן שמועיל גם בחיים האמיתיים – לא רק באימון.

מהו סקוואט?

בסקוואט, הגוף יורד מטה, כשהגב ארוך, תוך כיפוף הברכיים והירכיים, כאילו מתיישבים לאחור על כיסא – ואז חוזר לעמידה.
התרגיל מבוצע בעמידה, עם משקל גוף או עם אביזרים.

איך הסקוואט מחזק את רצפת האגן?

רצפת האגן פועלת בתיאום עם הסרעפת, שרירי הבטן העמוקים ושרירי הגב. במהלך הסקוואט התפקוד שלה טבעי ופונקציונלי:

• בירידה: האגן נפתח, השרירים הטבעתיים מתארגנים ומקבלים מתיחה עדינה.

• בעלייה: רצפת האגן נאספת ומסייעת בהחזרת הגוף ליציבה.

כשמשלבים נשיפה – הוצאת אוויר בעלייה – התנועה מדויקת ועדינה יותר ומתאימה גם לנשים עם חולשה או צניחה.

הסקוואט מחזק גם את השרירים שסובבים את רצפת האגן (ישבן, ירכיים, בטן תחתונה) מה שיוצר יציבות ותמיכה טובה יותר לרצפת האגן.

 איך הסקוואט מחזק את שרירי הליבה?

סקוואט הוא אחד התרגילים החשובים לליבה, גם בלי “לעבוד על בטן”:

בזמן התנועה, הגוף חייב לייצב את עצמו בעזרת:

• שריר הרחב הבטני (Transversus Abdominis)

• שרירי זוקפי הגב העמוקים (Multifidus)

• הסרעפת

• רצפת האגן

כל אלו הם שרירי הליבה ויוצרים מעטפת פנימית שמגינה על הגב, מחזקת את שרירי הבטן, את שרירי רצפת האגן ואת היציבה.

 יתרונות בריאותיים לנשים ולרצפת האגן

הסקוואט – כשהוא מבוצע נכון – יכול לשפר:

• תפקוד יומיומי (קימה, התיישבות, נשיאת משקל)

• תפקוד שרירי רצפת האגן

• חיזוק הגב התחתון

• זרימת דם לאזור האגן

• שליטה במתן שתן ומניעת דליפות

• חיזוק לאחר לידה

• מניעת צניחות והחמרה של חולשה קיימת

 איך מבצעים סקוואט בצורה נכונה?

 עמידה:

• רגליים ברוחב אגן / כתפיים או לפי עמידת מוצא אחרת.

• אצבעות מעט החוצה

• כפות רגליים משתרשות לרצפה

 ירידה:

• נשיפה – בהוצאת האוויר

• אגן נע מעט לאחור

• גב נשאר ארוך

• ברכיים בקו האצבעות

 עלייה:

• נשיפה – בהוצאת האוויר

• דחיפה מהעקבים

• איסוף עדין של שרירי הליבה ורצפת האגן

 מבט וגב:

• מבט קדימה או מעט מטה

• צוואר וגו באותו קו

• חזה פתוח

 ממה להימנע כדי לא לגרום נזק?

1. ברכיים שנופלות פנימה

עלול ליצור עומס על הברכיים.
תשמרי על הברכיים בקו האצבעות.

2. ירידה ישרה בלי תנועת אגן מעט לאחור

המשקל נופל על הברכיים.
מרגישים “התיישבות” לאחור.

3. גב עגול או כתפיים מכונסות

עלול ללחוץ על הדיסקים.
תשמרי על גב ארוך וניטרלי.

4. נשימה לא מבוקרת או עצירת אוויר

הלחץ עולה ופוגע ברצפת האגן.
הוצאת האוויר גם בירידה וגם בעליה

5. העמסה על קדמת כף הרגל בלבד

לשמור מגע של העקב, האצבע הגדולה והקטנה.

6. ירידה עמוקה מדי

 עומק רק עד שליטה ונוחות.

7. עלייה מהירה, קפיצות או ריצוד

תנועה אחידה, בטוחה ומבוקרת

סקוואט הוא תרגיל פונקציונלי ושימושי שמחזק לא רק את הרגליים, אלא גם את רצפת האגן, שרירי הבטן והגב. כשהוא מבוצע נכון, הוא תומך ביציבה, מונע עומסים ומאפשר כוח אמיתי לאורך זמן. הוא מאפשר ריפוי, שיקום וחיזוק.