מה זה אימון כוח?
אימון כוח (נקרא גם אימון התנגדות) הוא כל סוג של פעילות גופנית שבה השרירים עובדים נגד כוח שמופעל עליהם. לדוגמה:

עבודה עם משקולות, גומיות, משקל גוף

תרגילים כמו סקוואט, פלאנק, דחיקות, משיכות

תרגול איטי של תנועה תוך שמירה על יציבה ושליטה

במהלך אימון כוח, השרירים מתכווצים כדי להתגבר על התנגדות וזה מה שגורם להם להתחזק ולהיבנות מחדש חזקים יותר.

 למה אימון כוח טוב לגוף?

חיזוק שרירים ומפרקים
משפר תפקוד יומיומי ,הרמה, נשיאה, קימה מישיבה, הליכה.

שמירה על צפיפות עצם
מונע אוסטאופורוזיס ומפחית סיכון לשברים.

שיפור קואורדינציה ויציבה
הגוף לומד לשלוט טוב יותר בתנועה ולשמור על שיווי משקל.

האצת חילוף חומרים
השרירים צורכים יותר אנרגיה, גם במנוחה.

ויסות רגשי ונפשי
אימון כוח תורם לתחושת עוצמה, נוכחות, בטחון עצמי ואיזון הורמונלי.

 למה אימון כוח חשוב במיוחד גם לרצפת האגן?

השרירים של רצפת האגן משתתפים בכל תנועה שדורשת כוח ויציבות, והם חלק אינטגרלי משרירי הליבה (core).

אימון כוח מחזק את רצפת האגן בכך שהוא:

מחזק את הקשרים בין הבטן, הגב ורצפת האגן, ליציבה ולשליטה טובה יותר

משפר את הגיוס הטבעי של רצפת האגן בתנועה

מאפשר תפקוד טוב יותר במצבים של נשיאה, הרמה או קפיצה

כשהאימון נעשה נכון, אימון כוח מחזק גם את שרירי הסוגרים, משפר שליטה, תומך בשלפוחית ומפחית דליפות.

מתי אימון כוח עלול להזיק לרצפת האגן?

 כשהוא נעשה בעומס לא מותאם
משקלים כבדים מדי או תרגילים אינטנסיביים מדי ,מבלי לתאם נשימה, איסוף וליבה , עלולים להפעיל לחץ תוך בטני גבוה שמופנה כלפי מטה לעבר רצפת האגן.

כשהנשימה נעצרת
עצירת נשימה תוך כדי מאמץ יוצרת עומס ישיר על הסוגרים, במיוחד במצבים של חולשה, לידה או צניחה קלה.

כשאין תמיכה מהשרירים הטבעתיים ושרירי הבטן העמוקים
בלי הפעלה מודעת של שרירי הליבה, תרגול חיצוני עלול להכביד על השרירים והאיברים פנימיים.

חוסר תשומת לב ראויה במצבים רגישים כמו:
אחרי לידה, צניחות וחולשה בדרגה גבוהה של רצפת האגן.

במצבים אלו יש להתאים את האימון בהדרגה ובתיאום עם הנשימה והאיסוף.

 אז איך כן עושים את זה נכון? 

 תנועה מודעת עם גיוס שרירי הליבה 

תיאום בין הנשיפה לאיסוף שרירי רצפת האגן

חיזוק הדרגתי של שרירי הליבה 

שילוב של אימון כוח עם עבודה רכה 

שילוב תנועת השרירים הטבעתיים בזמן התנועה

והכי חשוב הקשבה אל הגוף

נשים חוות כאבים, לידות, טראומות או חוסר ביטחון  שגורמים להרגיש “לא שייכת” לעולם של אימוני כוח.
“זה לא בשבילי”, “הגוף שלי עדין מדי”, או פשוט מרגישות זרות במרחב של משקולות ומכשירים.

יש גם את החשש לפגוע ברצפת האגן שהוא חשש אמיתי ולגיטימי: נשים עם חולשה ברצפת האגן, דליפות, או צניחה יכולות להרגיש חוסר ביטחון לעבוד עם התנגדות. אבל דווקא אימון מדויק ומותאם יכול לשקם ולחזק את התפקוד.

רוב תכניות האימון בנויות לפי סטנדרט גברי או נייטרלי ולא לוקחות בחשבון ביומכניקה, שינויים הורמונליים, מחזור, לידות, גיל מעבר.
וללא ליווי נכון, התחושה היא שאימון כוח הוא פוטנציאל לפציעה.

חשוב באימוני כוח לקבל ידע והדרכה נכונה במיוחד עבור נשים 

באילו גילאים ותקופות דווקא חשוב במיוחד להכניס אימוני כוח?

גיל 30–40:

בשלב הזה מתחילה ירידה טבעית במסת השריר והעצם.
אימון כוח מגן על הגוף מבעוד מועד, ומכין אותו לשינויים שיגיעו בהמשך.

 ואחרי לידה:

בהתאמה נכונה, אימון כוח עדין (שמתחיל משרירי הליבה) תורם לשיקום הבטן, הגב ורצפת האגן.
הוא עוזר לחזור לתפקוד יומיומי (להרים תינוק, עגלה, סלקל) בצורה בטוחה.

 גיל 45–60:

בגיל המעבר מתחיל איבוד מואץ של מסת שריר וצפיפות עצם.
אימון כוח מותאם הוא התרופה הטבעית נגד היחלשות, דליפות שתן, ירידה במטבוליזם, ושינויים ביציבה וביציבות.

מעל גיל 60:

כדי לשמור על עצמאות תפקודית, מניעת נפילות, חיזוק שיווי משקל, תנועה במדרגות, קימה מכיסא — אימון כוח הוא קריטי.

אימון כוח הוא לא רק “לצעירים עם זמן פנוי”
הוא כלי טיפולי, שיקומי ומונע לכל אישה, בכל שלב בחיים.
והיופי הוא – שהוא יכול להיות עדין, פנימי, ומדויק בדיוק כמו שהגוף שלך צריך

רוצה להתאמן באימוני כוח באופן הנכון ולשפר את תפקוד רצפת האגן?

כאן בקישור תוכלי להצטרף