כפיפות בטן נחשבות לתרגיל קלאסי לחיזוק שרירי הבטן, אבל עבור נשים רבות ,הן עלולות לגרום יותר נזק מתועלת – לא רק כשכבר יש חולשה, אלא גם למי שרוצה למנוע אותה.

למה לא כדאי לעשות כפיפות בטן כשיש חולשה ברצפת האגן – וגם כשרוצים למנוע אותה?

1. עלייה בלחץ התוך-בטני

בזמן כפיפת בטן, אנחנו מפעילות את שרירי הבטן השטחיים תוך כדי סגירה של בית החזה ולחיצה פנימה של הבטן. פעולה זו יוצרת לחץ תוך-בטני מוגבר.
כשהלחץ הזה לא “נפגש” עם מערכת תמיכה יציבה (כלומר – רצפת אגן חזקה, שרירי ליבה עמוקים, ויכולת של הגוף לווסת את הלחץ), הוא מופנה כלפי מטה ודוחף את איברי האגן – הרחם, שלפוחית השתן והרקטום – אל רצפת האגן. התוצאה: עומס מיותר, שמעמיק תסמינים קיימים או מייצר תשתית לפגיעות עתידיות.

2. החמרת צניחת איברים (פרולפס)

אם קיימת צניחה (גם בדרגה קלה), כפיפות בטן עלולות להחמיר אותה. כל כפיפה מחזקת את כוחות הדחיפה כלפי מטה, ומכבידה על הרקמות שתומכות באיברים. נשים עם צניחה לעיתים מדווחות על תחושת כובד, לחץ באגן או צורך מוגבר במתן שתן – תסמינים שיכולים להחריף בעקבות אימון לא מותאם.

3. העמקת ההיפרדות הבטנית (דיאסטזיס רקטי)

במהלך ההריון, דופן הבטן נמתחת והשרירים מתרחקים זה מזה. גם לאחר הלידה – ובמיוחד אם ההיפרדות לא התאחתה לגמרי – תרגול לא נכון, כמו כפיפות בטן, יוצר לחץ שמותח עוד יותר את הקו האמצעי (linea alba) במקום לקרב ולחזק אותו.
בפועל, זה עלול להרחיב את ההיפרדות, לגרום לבליטה בטנית (“כיפת הריון”) ולהקשות על חיזוק הבטן בטווח הארוך.

4. הפעלה שגויה של שרירי הליבה העמוקים

כפיפות בטן מגייסות בעיקר את השרירים השטחיים – הרקטוס והאלכסוניים – בזמן שהשרירים החשובים ביותר ליציבות ולבריאות רצפת האגן הם דווקא העמוקים: שריר הרוחב של הבטן (Transversus abdominis) ושרירי רצפת האגן.
אימון  ללא שליטה עמוקה ונשימה נכונה מחזק את השרירים הלא נכונים, בזמן שהמערכת העמוקה (שאמורה לתמוך באיברים, בשרירים וביציבה) נשארת חלשה.

5. העמקת תסמינים קיימים או יצירת תסמינים חדשים

נשים רבות מדווחות על דליפות שתן, כאבי גב, תחושת חולשה בבטן או לחץ באגן לאחר ביצוע כפיפות בטן – גם אם התרגול נעשה “כמו שצריך”. זהו סימן ברור לכך שהתרגיל לא מתאים לשלב שבו הגוף נמצא. מעבר לכך, כפיפות בטן עלולות ליצור עומס שמוביל לפגיעות עתידיות – במיוחד אצל נשים אחרי לידה, בגיל המעבר או עם רקע של חולשה באגן.

אז מה כן?

במקום לחזור שוב ושוב על תרגילים שמעמיסים על הבטן ורצפת האגן – חשוב לעבור לאימון נכון שמבוסס על:

הפעלה עדינה ומדויקת של שרירי הליבה העמוקים

תיאום בין התנועה לנשימה

חיזוק שמתחיל מגיוס שרירי רצפת האגן – מבפנים החוצה, ולא הפוך

תשומת לב למנח הגוף, ליציבה ולשרירי בטן שקטים (אני קוראת לזה – “לא שרירים שמתרעשים”) 

וכמובן שילוב של תנועת השרירים הטבעתיים 

אם אין לך חולשה ברצפת האגן, צניחה, בקע או היפרדות בטנית ואת בחורת בכל זאת לבצע כפיפות בטן, שימי לשלושת הדגשים החשובים:

⇐ נשיפה- הוצאת האוויר בזמן הכפיפה (מומלץ להוציא צליל כדי לעודד את השרירים הטבעתיים לתנועה) 

⇐ הידוק כפות הרגליים אל המזרון בזמן הכפיפה (כדי לאפשר תמיכה פנימית) 

⇐ לעלות רק עד אל הגובה שבו שרירי הבטן נשארים רכים 

אימון כזה לא רק בונה חיזוק עמוק ויציב – אלא גם מונע פגיעות, שומר על רצפת האגן לאורך שנים ומשפיע לטובה גם על תחושת היציבות הרגשית והגופנית שלך.