אחד מהמנחים שמחזקים באופן משמעותי את שרירי הליבה ורצפת האגן הוא המנח הצידי.
מעבר לכך שהוא מחזק את השרירים ובתוכם גם את שרירי הירך הוא מאפשר הרחבה של תנועת הנשימה של הסרעפת, מה שמאפשר תנועה מיטבית של שרירי רצפת האגן לאיסוף והרפיה.
אז איך אימון צידי מחזק את השרירים?
1. אתגור השרירים היציבתיים – חיזוק האלכסונים ויציבות עמוד השדרה
כשאנו מתאמנות באימון צידי, אנחנו מפעילות בעוצמה את שרירי הבטן האלכסונים החיצוניים והפנימיים. אלו הם השרירים שמקשרים בין הצלעות לעצם האגן ומסייעים בשמירה על יציבות הגוף במצבים לא סימטריים.
🔹 איך זה מחזק את רצפת האגן?
רצפת האגן פועלת יחד עם שרירי הבטן העמוקים כדי לייצב את הגוף. כשהאלכסונים מתחזקים, הם מסייעים באיזון לחצים תוך-בטניים (Intra-abdominal Pressure), מה שמפחית עומס על רצפת האגן.
2. חיזוק שרירי הליבה העמוקים – תמיכה מבפנים
השריר הרוחבי בטני (Transversus Abdominis) פועל כמו חגורת תמיכה פנימית סביב הבטן והגב התחתון. הוא נכנס לפעולה במיוחד באימונים צידיים, בהם אנו נדרשים לייצב את עמוד השדרה ולמנוע קריסה.
🔹 איך זה קשור לרצפת האגן?
השריר הרוחבי בטני ורצפת האגן עובדים יחד כסוג של “יחידת תמיכה” פנימית. כאשר מחזקים את השריר הרוחבי, זה עוזר למנוע חולשה ודליפת שתן, משפר שליטה תוך-בטנית ומייצב את האגן.
3. שיפור האיזון והשליטה הגופנית – מניעת עומסים על רצפת האגן
תרגילים חד-צדדיים מחייבים את הגוף לייצב את עצמו כנגד כוח המשיכה, מה שמחדד את הקואורדינציה ומונע תנועה מיותרת של האגן.
🔹 איך זה מחזק את רצפת האגן?
כשהליבה יודעת לייצב את עצמה בצורה אקטיבית, נמנע לחץ לא מאוזן על שרירי רצפת האגן. הליבה מתגייסת כדי לאפשר איזון וכך היא מונעת עומס מהאגן.
4. חיזוק שרירי הגב התחתון ורצפת האגן – הקשר בין יציבה נכונה ותמיכה פנימית
תרגילים צידיים מפעילים גם את זוקפי הגב העמוקים, במיוחד את השריר הרב-מפרקי (Multifidus), שעובד בצמוד לשרירי רצפת האגן.
🔹 למה זה חשוב?
כשיש חולשה בגב התחתון, האגן נוטה לקרוס קדימה, מה שגורם לעומס יתר על שרירי הבטן ורצפת האגן. חיזוק הגב יחד עם הבטן מאזנים את הכוחות ומונעים עומס לא רצוי.
5. חיזוק שרירי הירך – תמיכה משלימה לאגן ולבטן
בתרגילים צידיים אנו מפעילים גם את השרירים המייצבים של הירך, כמו גלוטאוס מדיוס, שמשפיע ישירות על היציבות של האגן.
🔹 איך זה עוזר לבטן ולרצפת האגן?
כאשר שרירי הירך חזקים, האגן נתמך טוב יותר והתנועה הופכת ליעילה יותר. שרירי הבטן אינם צריכים לעבוד בצורה מוגזמת כדי לייצב את הגוף, מה שמפחית מתח לא רצוי ומאפשר לרצפת האגן לפעול בצורה תקינה.
השפעת אימון צידי על תנועת הסרעפת
הסרעפת היא שריר נשימה מרכזי שממוקם בין בית החזה לחלל הבטן, והיא פועלת בתיאום עם שרירי הליבה, כולל הבטן ורצפת האגן. אימון צידי משפיע על תנועת הסרעפת בכמה דרכים חשובות:
1. חיזוק הקשר בין הסרעפת לשרירי הליבה
בתרגילים צידיים, הגוף נדרש לשמור על יציבות מול כוח המשיכה, מה שמגביר את הצורך בשליטה על הנשימה.
🔹 איך זה משפיע על הסרעפת?
כדי למנוע קריסה של הגוף, הסרעפת צריכה לפעול יחד עם שרירי הבטן העמוקים (Transversus Abdominis) ורצפת האגן. כאשר נשימה סרעפתית מתבצעת נכון במהלך תרגילים אלו, היא עוזרת לייצב את עמוד השדרה ולתמוך בתנועה.
2. עידוד תנועה תלת-ממדית של הסרעפת
באופן טבעי, בעת שאיפה, הסרעפת יורדת ויוצרת לחץ תוך-בטני, ובנשיפה היא עולה בחזרה. באימון צידי, במיוחד כשהגוף נוטה לצד אחד, הסרעפת נדרשת להתאים את התנועה שלה לכיוון שונה:
הצד העליון של הגוף נמתח, מה שמאפשר יותר מרחב לסרעפת להתרחב אליו.
הצד התחתון נלחץ מעט, מה שגורם לסרעפת להתגמש ולהסתגל לעומסים א-סימטריים.
🔹 מה היתרון?
אימון צידי משפר את הגמישות והיכולת הדינמית של הסרעפת, מה שמאפשר נשימה עמוקה ויעילה יותר גם בפעילות יומיומית וגם במאמץ.
3. שיפור שיווי המשקל הנשימתי ומניעת דפוסי נשימה שטחיים
אנשים רבים נוטים לנשום נשימה שטחית דרך בית החזה העליון, מה שמגביל את תנועת הסרעפת ומחליש את הליבה.
תרגילים צידיים מחייבים נשימה מודעת, כי הם מאתגרים את שיווי המשקל.
שימוש נכון בנשימה סרעפתית מאפשר לשרירי הבטן לעבוד בצורה יעילה יותר ולמנוע לחץ מיותר על הצלעות והאגן.
🔹 למה זה חשוב?
נשימה עמוקה דרך הסרעפת מונעת עומס יתר על צוואר וכתפיים, מקטינה את הסיכון לכאבי גב ומגבירה את התמיכה הפנימית של הבטן ורצפת האגן.
4. סנכרון בין הסרעפת לרצפת האגן – הפחתת עומסים על הבטן והגב
הסרעפת ורצפת האגן פועלות כמערכת אחת: כשהסרעפת יורדת בשאיפה, גם רצפת האגן משתחררת מעט, ובנשיפה שתיהן מתכווצות.
באימון צידי, השפעת כוח הכבידה אינה סימטרית, ולכן רצפת האגן צריכה לעבוד בצורה חכמה כדי לייצב את הגוף.
🔹 איך זה משפיע על הסרעפת?
כשמשלבים נשימה סרעפתית נכונה, היא עוזרת למנוע קריסה של הבטן כלפי מטה ולשמור על הלחץ התוך-בטני מאוזן, מה שמגן על הגב התחתון ומפחית עומס על רצפת האגן.
5. פתיחת בית החזה ושיפור תנועתיות הצלעות
בתרגילים צידיים, צד אחד של הגוף נמתח ונפתח, בעוד שהצד השני מתכווץ ומתחזק. זה גורם לבית החזה ולצלעות לזוז בטווח רחב יותר מאשר בתרגילים סימטריים, מה שתורם לשיפור גמישות וניידות הסרעפת.
🔹 למה זה חשוב?
כאשר הצלעות ניידות יותר, הסרעפת יכולה לנוע בצורה חלקה וטבעית, מה שמאפשר נשימה עמוקה יותר, שיפור הסיבולת הנשימתית ותחושת רוגע כללית.
אימון צידי מאתגר את תנועת הסרעפת, מגביר את הגמישות של תנועת הנשימה ומשפר את הסנכרון בין הנשימה לשרירי הליבה. כשמשלבים נשימה סרעפתית עם אימון צידי, הגוף מתייצב טוב יותר ורצפת האגן מתחזקת באופן הנכון.
הוא גם משפר את תפקוד שרירי הליבה בכך שהוא מחזק את הבטן העמוקה, משפר את האיזון הלחצים בבטן ומייצב את האגן, מה שכמובן מהווה תמיכה טובה לרצפת האגן ועוזר במניעת חולשה כמו כאבי גב, דליפת שתן או חוסר יציבות באגן.
רוצה לחזק את שרירי הליבה, רצפת האגן ואת תנועת הסרעפת באופן הנכון?
