זו המציאות שלנו…
כמעט כולנו נמצאים חלק משמעותי מהיום בישיבה על כיסא.
זה נכון, שחשוב לזוז כמה שיותר ולהיות בתנועה, אבל בסופו של דבר אנחנו מבלות שעות בישיבה. הרגל שעלול לעלות לנו בנזק משמעותי ברצפת האגן.
הנה כמה תרגילים לחיזוק קרקעית / רצפת האגן בישיבה:
1. תנוחת מוצא – נשב עם האגן, כמה שיותר קרוב אל המשענת.
כעת נעצום עיניים ונניח את כפות הידיים על הבטן התחתונה, מתחת לטבור.
נשים לב אל הנשימה הטבעית שלנו.
בשאיפה – נמלא את הבטן באוויר, כמו בלון שמתנפח.
בנשיפה – נרוקן את כל האוויר מהבטן, כמו בלון שיוצא לו האוויר לאט.
נתרגל נשימה זו 10 פעמים ועכשיו נחזור אל הנשימה הטבעית שלנו – זו המתרחשת מאליה, ללא מאמץ או תשומת לב.
נשימה בטנית היא נשימה המרפה לחץ תת בטני (לחץ באזור הבטן התחתונה, הנוצר מישיבה ממושכת, יציבה לא נכונה, הרמת דברים כבדים ומסיבות נוספות) ועומס על קרקעית האגן.
בנוסף, נשימה כזו, מאפשרת לשרירי קרקעית האגן לנוע נכון, יחד עם הסרעפת, באופן טבעי.
2. תנוחת מוצא – ישיבה נוחה, כשכל מתאר כפות הרגליים, מונח על הרצפה. כפות הרגליים מקבילות, ברוחב אגן.
בעדינות, נתחיל להניע את האגן בתנועות מעגליות. לפחות 5 מעגלים לכל צד
זרימת דם, לאזור קרקעית האגן ולשרירי הבטן, משמעותית מאוד לחיזוק השרירים.
3. תנוחת מוצא – ישיבה עם האגן, כמה שיותר קרוב אל משענת הכיסא.
שאיפה – נרחיק את המותנית מהמשענת.
נשיפה – נקרב את המותנית, ככל שמתאפשר לנו, אל המשענת.
נחזור על תרגיל זה מספר פעמים ונקפיד להתאים את תנועת הנשימה אל התנועה.
כשאנו מקרבים את המותנית אל המשענת, שרירי הליבה נאספים ומתחזקים.
4. נשב בישיבה נוחה על הכיסא.
בשאיפה – נפתח את העיניים ואת הפה גדול ורחב. למצב זה נצרף תנועת פתיחה רחבה של כפות הידיים.
בנשיפה – נעצום את העיניים בחֹזקה. כעת, ניצור אגרופים עם כפות הידיים ונוציא ש’ ארוכה לכל אורך הנשיפה.
נחזור על תרגיל זה 5 פעמים ברציפות.
תנועה זו מפעילה את השרירים הטבעתיים ועל ידי התנועה מתחזקים שרירי קרקעית האגן.
5. תנוחת מוצא – נשב בקצה הכיסא, כפות הרגליים מונחות על הרצפה, מקבילות ברוחב האגן.
נניח ספר על הראש וננסה להישאר בישיבה זו לאורך זמן. בישיבה זו זוקפי הגב מתארכים ומתחזקים ויש פחות עומס על הגב התחתון ושרירי קרקעית האגן.
זכרי – תמיד כדאי בזמן ישיבה ממושכת, לשים תזכורת כל 20 דקות ולקום, ללכת מעט, להניע את הגוף ולחזור שוב לשבת.
אם תקפידוילתרגל גם בישיבה וגם לקום ולנוע כל 20 דקות, בסופו של יום תרגישיהרבה יותר טוב.
יש כאן מגוון תרגילים. למרות שכולם טובים מועילים, לא תמיד אפשרי לבצע את כולם יחד.
כדאי לקחת תרגיל אחד ולהתמיד בו עד שיוטמע. אחריו לאמץ תרגיל נוסף, עד שכל התרגילים הופכים בלי מאמץ להיות חלק משגרת היום.
רוצה לקבל עוד אימון עם כיסא לחיזוק שרירי הליבה ורצפת האגן?
