רצפת האגן היא לא רק שריר.
בתוך האגן קיימת מערכת שלמה של רקמות חיבור – פאשיה, רצועות וגידים, שעוזרים לתמוך באיברי האגן, להעביר עומסים ולחבר בין המערכות השונות בגוף.
לכן, אם אנחנו רוצות לאמן את רצפת האגן בצורה נכונה, חשוב לא להתייחס אליה כאל שריר מבודד, אלא כחלק ממערכת שלמה.
מהן רקמות החיבור באגן?
רקמות חיבור הן רשת התמיכה של הגוף.
הן כוללות, בין היתר, פאשיה, רצועות וגידים, ומספקות חיבור ותמיכה בין השרירים, האיברים והעצמות.
באזור האגן הן משתתפות בתמיכה באיברי האגן וביצירת תנועה משותפת בין רצפת האגן, הבטן, האגן, הירכיים והגב.
אפשר לחשוב עליהן כמו על רשת גמישה שאינה רק מחזיקה את האיברים במקום, אלא גם משתתפת בהעברת כוחות בזמן תנועה.
רצפת האגן היא לא מערכת שעובדת לבד
כשאנחנו הולכות, מתכופפות, עולות במדרגות, מרימות ילד או מתיישבות על כיסא, הגוף צריך להתמודד עם עומסים.
רצפת האגן מגיבה לעומסים האלה יחד עם הסרעפת, שרירי הבטן, שרירי הגב, שרירי האגן והירכיים ורקמות החיבור.
לכן, המטרה של אימון רצפת האגן אינה רק לדעת לאסוף את השריר.
המטרה היא ללמד את הגוף להפעיל את המערכת המתאימה בזמן הנכון ובעוצמה המתאימה לפעולה.
לדוגמה, כשאנחנו עוברות מישיבה לעמידה, יש שינוי בעומס ובמנח האגן. רצפת האגן צריכה להשתתף בתגובה הזו, אבל היא עושה זאת כחלק ממערכת שלמה.
אז מה הקשר בין רקמות החיבור לחיזוק רצפת האגן?
רקמות החיבור אינן שריר ולכן אי אפשר לחזק אותן באמצעות כיווץ כפי שמחזקים שריר.
אבל הן כן מגיבות לעומסים מכניים ולתנועה.
כאשר אנחנו חושפות את הגוף בהדרגה לתנועות ולעומסים שונים, אנחנו נותנות לרקמות אפשרות להסתגל ולתפקד טוב יותר במסגרת המערכת כולה.
וזה חשוב במיוחד כאשר אנחנו מדברות על רצפת האגן.
אם האימון מתמקד רק באיסוף של רצפת האגן, אנחנו עלולות לפספס חלק מהיכולת החשובה ביותר שלה: להגיב לתנועה ולעומס.
לא רק לאסוף.
אחד השינויים החשובים בתפיסה של אימון רצפת האגן הוא המעבר מאימון מבודד לאימון תפקודי.
במקום לשאול רק:
“האם אני מצליחה לאסוף את רצפת האגן?”
כדאי לשאול:
“האם רצפת האגן יודעת להשתתף בתנועה?”
האם היא מגיבה כשאני מתכופפת?
כשאני מסתובבת?
כשאני מעבירה משקל מרגל לרגל?
כשאני עולה במדרגות?
כשאני מרימה משהו?
וכשאני חוזרת למנוחה, האם היא יודעת גם לשחרר?
זו כבר הסתכלות רחבה הרבה יותר על תפקוד רצפת האגן.
איך מתייחסים לרקמות החיבור בזמן אימון?
1. תנועה במגוון כיוונים
רקמות החיבור והמערכת השרירית אינן פועלות רק קדימה ואחורה.
לכן כדאי לשלב באימון:
כפיפה ויישור
סיבוב
תנועה הצידה
העברת משקל
עבודה על רגל אחת
שינויי כיוון
מעבר בין תנוחות
2. אימון עם עומס, אבל בהדרגה
רקמות החיבור זקוקות לגירוי מכני כדי להסתגל,
העיקרון החשוב הוא התקדמות הדרגתית.
3. שילוב תנועה של האגן והירכיים
האגן אינו אי בודד.
היכולת של הירכיים לנוע, של האגן להתארגן ושל הרגליים לשאת משקל משפיעה על האופן שבו העומס עובר בגוף.
לכן אימון רצפת האגן יכול לכלול גם:
סקוואטים
לאנג’ים
גשר
תרגילי שיווי משקל
תנועות של מפרקי הירך
עבודה על רגל אחת
תנועות סיבוביות
כך רצפת האגן מתרגלת לנוע יחד עם הגוף.
4. נשימה
הסרעפת ורצפת האגן משתתפות במערכת ויסות הלחצים בתוך חלל הבטן.
נשימה נכונה, רציפה ומתואמת עם התנועה מאפשרת לגוף להתמודד עם עומס בלי ליצור מתח מיותר.
הנשימה כחלק מהאימון עצמו.
5. מלמדים גם לשחרר
רצפת אגן מתפקדת אינה רצפת אגן שנמצאת בכיווץ כל היום.
היא צריכה לדעת:
להתאסף, להגיב לעומס, להחזיק כשצריך ולהרפות כשאפשר.
גם זה חלק מהיכולת התפקודית של המערכת.
לכן באימון נכון יש מקום גם לתנועה איטית, נשימה, הרפיה וטווחי תנועה.
כשאנחנו מתייחסות לרצפת האגן כחלק ממערכת של שרירים, נשימה, מפרקים ורקמות חיבור, אנחנו מאמנות אותה לנוע נכון בזמן תנועה טבעית ובהתנהלות היומיומית.
כי בהתנהלות היומיומית אנחנו לא שוכבות ומכווצות את רצפת האגן עשר פעמים.
אנחנו הולכות.
מתכופפות.
עולות במדרגות.
מרימות.
מסתובבות.
מתיישבות וקמות.
נושמות.
משנות כיוון.
והגוף צריך לדעת להתמודד עם כל זה.
אימון נכון לרצפת האגן מתחיל בתנועה משותפת.
לכן, כשאנחנו מתאמנות, כדאי לשאול לא רק:
“איזה שריר אני מחזקת?”
אלא גם:
“איך הגוף כולו משתתף בתנועה?”
איך כף הרגל פוגשת את הקרקע?
איך הברך והירך מגיבות?
איך האגן נע?
איך הנשימה משתנה?
איך הליבה משתתפת?
ואיך רצפת האגן מגיבה לכל השינויים האלה?
זהו אימון שמפתח לא רק כוח, אלא גם תיאום, הסתגלות, גמישות ויכולת להתמודד עם עומס.
וזה אולי אחד הדברים החשובים ביותר שאנחנו יכולות לתת לרצפת האגן שלנו:
לא רק ללמוד לאסוף אותה, אלא ללמד אותה להיות חלק מגוף שנע, נושם ומגיב.
רוצה לחזק את רקמות החיבור של האגן?
תצטרפי אלינו לאימון
http://yoga-triger.co.il/courses/מועדון-יוגה-טריגר/
