מאמץ בזמן אימון לא מחזק אוטומטית את הליבה ואם הוא לא מנוהל נכון, הוא עלול דווקא להחליש את שרירי רצפת האגן.

כך זה קורה, שלב־אחר־שלב:

עלייה חדה בלחץ תוך־בטני

במאמץ:

שרירי הבטן מתכווצים חזק

הסרעפת ננעלת או הנשימה נעצרת

נוצר לחץ גדול כלפי מטה בתוך הבטן

הלחץ הזה מחפש לצאת  והכיוון הטבעי שלו הוא למטה, אל רצפת האגן.

 רצפת האגן לא מוכנה לשאת את העומס

כששרירי רצפת האגן:

חלשים

עייפים

לא מסונכרנים עם הנשימה והליבה

הם לא מצליחים לעלות ולהתכווץ נגד הלחץ, אלא נדחפים כלפי מטה ונמתחים שוב ושוב.

עם הזמן זה גורם ל:

ירידה בטונוס השרירי

אובדן תגובתיות

תחושת רפיון או כובד

 כיווץ יתר של הבטן החיצונית

הרבה אימונים מדגישים:

“לאסוף בטן חזק”

“להחזיק חזק את המרכז”

אבל:

הכיווץ הוא בעיקר של שרירי הבטן הישרים

השרירים העמוקים (רוחב הבטן + רצפת האגן) לא משתתפים

התוצאה:
הליבה סגורה מלמעלה, ורצפת האגן נשארת נקודת החולשה.

 ניתוק בין נשימה, ליבה ורצפת האגן

כשעובדים במאמץ בלי:

זרימה נשימתית

תנועה של הסרעפת

תגובתיות של רצפת האגן

נוצר דפוס נוירו־שרירי שגוי:
הגוף לומד להתמודד עם עומס ע״י דחיפה, לא ע״י ויסות.

זה מחליש את רצפת האגן גם מחוץ לאימון:

בהרמה יומיומית

בצחוק

בשיעול

בקפיצה קטנה

 חזרות על דפוס לא נכון = שחיקה מצטברת

לא תרגיל אחד מחליש, אלא:

חזרות

עומסים

לאורך זמן

בלי הכנה והדרגתיות, רצפת האגן עוברת עומס כרוני במקום חיזוק.

מאמץ בליבה מחליש את רצפת האגן כאשר:

• הלחץ עולה מהר מדי
• הנשימה נעצרת
• אין סנכרון בין השרירים הטבעתיים
• אין יכולת של רצפת האגן לעלות ולהגיב

ליבה חזקה באמת היא ליבה שיודעת לווסת לחץ, לא לייצר דחיפה.

איך נמנע לחץ על רצת האגן בזמן מאמץ? 

מתחילים בנשימה. לא בשריר.

הבסיס הוא סנכרון בין:

• סרעפת

• שרירי הבטן העמוקים (רוחב הבטן)

• רצפת האגן

איך זה נראה בפועל:

• שאיפה → התרחבות עדינה של הצלעות והאגן

• נשיפה → עלייה טבעית ועדינה של רצפת האגן + איסוף עמוק של הבטן
  בלי “לשאוב” ובלי להחזיק.

אם אין זרימה נשימתית , אין ליבה תומכת.

 עובדים עם מאמץ מדורג

ליבה תומכת נבנית כש:

• העומס עולה בהדרגה

• השרירים מספיקים להגיב

• אין קפיצה חדה בלחץ תוך־בטני

לכן:

• מתחילים בתרגילים סטטיים רכים

• עוברים לתנועה איטית

• ורק אז משלבים כוח, קצב ואתגר

 תנועה לפני החזקה

תרגילי החזקה ארוכים (פלאנק) לא מתאימים כשלב ראשון.

עדיף:

• תנועה מחזורית

• שינויי משקל

• מעברים בין צדדים

התנועה מלמדת את רצפת האגן:

• להתרומם

• להסתגל

• ולשחרר בזמן הנכון

עבודה בשלושה מישורים

רצפת האגן מגיבה טוב יותר כשמאמנים ליבה ב:

• פיתול (Twists)

• צדדים (Side work)

• קדימה–אחורה

זה מחזק:

• את הקשר העצב־שרירי

• את היכולת לייצב בלי דחיפה

• ואת חלוקת העומס בגוף

פחות לאסוף, יותר להתרחב

ליבה חזקה לא נראית קשיחה:

• אין בטן שטוחה בכוח

• אין נעילת צלעות

• אין אחיזה מתמדת

יש:

• אלסטיות

• תגובתיות

• יכולת להתרחב במאמץ ואז לחזור

 רצפת האגן תמיד חלק מהתנועה

בכל תרגיל שואלים:

• איפה האגן שלי עכשיו?

• האם אני דוחפת או נושאת?

• האם הנשימה זורמת?

אם יש:

• עצירת נשימה

• לחץ למטה

• תחושת כובד

זה סימן להוריד עומס, לא להגביר מאמץ

ומשלבים את תנועת השרירים הטבעתיים באימון. 

רוצה לדעת איך לחזק את שרירי הליבה בלי להעמיס על רצפת האגן? 

תצטרפי אלינו כאן לאימונים

http://yoga-triger.co.il