דחיסה וכיווץ מתמשך של שרירי הליבה (שרירי הבטן, שרירי הגב, רצפת האגן וסרעפת הנשימה) הוא מצב די נפוץ, בעיקר אצל נשים אחרי לידות, במצבי מתח, או אצל מי שמנסה “להחזיק” את השרירים כל הזמן.
מה זה בעצם דחיסה וכיווץ בליבה?
שרירי הליבה עובדים ונעים יחד. הם נאספים ומרפים באופן דינאמי, בהתאם לנשימה ולתנועה.
דחיסה וכיווץ מתרחשים כאשר:
← השרירים נשארים במצב מכווץ לאורך זמן ואינם משתחררים
← כשיש חוסר תנועה או נוקשות שמונעת מהשריר לחזור לאורך הטבעי שלו
← כשאזור המרכז בגוף ‘נעול’ ואז יש פחות תנועה בין הצלעות, באגן ובשרירי הבטן
מה גורם לדחיסה וכיווץ?
הרגלי יציבה – ישיבה ממושכת, גב עגול או עם קשת, בטן מוחזקת “בכוח”.
נשימה שטחית – שימוש רק בבית החזה ופחות תנועה של הסרעפת.
סטרס ולחץ נפשי – הגוף מגיב במתח תמידי שמכווץ את שרירי הליבה.
חולשה וחוסר יציבות – כשהשרירים חלשים, יש נטייה “לנעול” אותם כדי לשמור על תחושת שליטה.
אימון לא מותאם – חיזוק יתר של שרירי הבטן החיצוניים (כמו כפיפות בטן) בלי איזון עם השרירים העמוקים.
חוסר תנועה מגוונת – שימוש חוזר באותם דפוסי תנועה גורם לנוקשות ו”נעילה”.
ההשפעה על השרירים והגוף
פגיעה בגמישות ובאלסטיות – השריר מאבד את היכולת להתארך ולהתקצר בחופשיות.
החלשת רצפת האגן – כיווץ מתמיד, מעלה לחץ כלפי מטה.
נשימה מוגבלת – הסרעפת לא יורדת בחופשיות, מה שמגביר מתח ומקטין חמצון.
כאבי גב ואגן – השרירים לא סופגים עומסים בצורה טבעית.
עיכוב בשיקום אחרי לידה – כי השרירים לא עובדים בתיאום אלא “תקועים”.
עייפות – כשאין תנועה חופשית, השרירים מבזבזים אנרגיה על אחיזה מתמדת.
איך אפשר למנוע / לשחרר דחיסה?
נשימה מלאה – חיבור בין סרעפת הנשימה לרצפת האגן: שאיפה מרפה, נשיפה מחזקת.
מודעות ליציבה – לא להחזיק את שרירי הבטן “בכוח”, אלא לאפשר לה להיות גמישה ותנועתית.
תנועה מגוונת – פיתולים, מתיחות צד, תרגילי שיווי משקל ,כולם מחזירים אלסטיות.
שחרור מתחים – תנועה, נשימה, מוזיקה, טבע, כתיבה, דיבור.
חיזוק פונקציונלי – עבודה נכונה עם שרירי הליבה העמוקים כמו רצפת האגן, ולא רק החיצוניים.
מנוחה וקשב – לאמן גם את היכולת להרפות, לא רק לכווץ.
מלאות החיים, התנהלות יומיומית, מתח ודפוסי יציבה ותנועה משפיעים על תנועת שרירי הליבה.
כדי למנוע דחיסה וכיווץ, צריך לתת את תשומת הלב לאימון נכון שמתייחס להארכה, הרחבה שחרור ואיסוף של שרירי הליבה
רוצה לחזק את שרירי הליבה ולמנוע דחיסות וכיווץ ברצפת האגן?
תצטרפי אלינו לאימונים כאן בקישור
