תרגול Five Tibetan Rites, הידוע גם בשם חמשת הטיבטים, הוא סדרה של חמישה תרגילים דינמיים שמקורם במסורת טיבטית עתיקה.

התרגילים מבוצעים ברצף, בדרך כלל בין 3 ל-21 חזרות, והם משלבים תנועה, נשימה וזרימה בין מנחים.

למרות הפשטות שלהם, הם מפעילים בצורה עמוקה את שרירי הליבה, הבטן, שרירי הגב, הסרעפת ורצפת האגן.

כשהגוף נע במעברים זורמים בין כפיפה, פיתול, הארכה והרמה, נוצרת עבודה משולבת של כל שרירי הליבה.

המערכת פועלת כמו גליל תמיכה פנימי:
הסרעפת מלמעלה, שרירי הבטן והגב מסביב, ורצפת האגן מלמטה.

כל המערכת פועלת יחד, ואז נוצרת תמיכה טבעית בגוף וחיזוק הדרגתי של רצפת האגן.

איך חמשת הטיבטים מחזקים את שרירי הליבה ורצפת האגן

התרגול מחזק את הליבה דרך שלושה מנגנונים מרכזיים:

 תנועה דינמית של עמוד השדרה והאגן
התרגילים כוללים פיתול, כפיפה והארכה. תנועות אלו מפעילות את שרירי הבטן העמוקים ואת השרירים המייצבים של הגב, ובתגובה לכך גם רצפת האגן משתתפת בתמיכה.

שינויי לחץ בחלל הבטן
במהלך התרגילים מתרחש שינוי מתמיד בלחץ התוך-בטני. בכל הרמה, כפיפה או הארכה שרירי הבטן נאספים בעדינות, ורצפת האגן מגיבה בהרמה ותמיכה.

תיאום בין נשימה לליבה
כשמשלבים נשימה מודעת בתרגול חמשת הטיבטים:
בשאיפה רצפת האגן מרפה, ובנשיפה רצפת האגן נאספת. התנועה הטבעית הזו של רצפת האגן יוצרת גמישות והתחזקות יחד.

איך כל אחד מחמשת הטיבטים משפיע על רצפת האגן:

הטיבטי הראשון – סיבוב בעמידה

בתרגיל הראשון עומדים עם זרועות פרושות ומבצעים סיבוב סביב עצמנו.

השפעה על הליבה ורצפת האגן:

הפעלת שרירי היציבה העמוקים

גיוס השרירים האלכסוניים של הבטן

שיפור תחושת המרכז והאיזון

כדי לשמור על יציבות בזמן הסיבוב הגוף מגייס בעדינות את שרירי הליבה, ורצפת האגן משתתפת במנגנון הייצוב של האגן.

הטיבטי השני – הרמת ראש ורגליים בשכיבה

שוכבים על הגב ומרימים יחד את הראש ואת הרגליים הישרות כלפי מעלה.

מי שיש לה היפרדות בטנית או בקע – לא מבצעת את התרגיל עם 2 הרגליים יחד, אלא רגל, רגל לסירוגין, ומי שחווה חולשה ברצפת האגן לא מרימה גם את הראש. 

השפעה על הליבה ורצפת האגן:

חיזוק שרירי הבטן העמוקים

גיוס הבטן התחתונה

איסוף טבעי של שרירי רצפת האגן

כשהרגליים עולות, הבטן התחתונה נאספת והאגן מתייצב. פעולה זו מגייסת את רצפת האגן כחלק ממערכת התמיכה של הליבה.

הטיבטי השלישי – כפיפה והקשתה לאחור בברכיים

עומדים בעמידת ברכיים, מתארכים למעלה ולאחר מכן פותחים את בית החזה לאחור.

השפעה על הליבה ורצפת האגן:

חיזוק שרירי הגב והבטן יחד

פתיחה של החלק הקדמי של הגוף, מעולה לעצב הוואגוס

תנועתיות האגן לפנים ולאחור

המעבר בין כפיפה להקשתה יוצר תנועה בגל של עמוד השדרה, ורצפת האגן מגיבה לתנועת האגן באיסוף ובהרפיה לסירוגין.

הטיבטי הרביעי – “השולחן”

מתחילים בישיבה, מניחים ידיים ורגליים על הקרקע ומרימים את האגן עד שהגוף יוצר קו ישר.

השפעה על הליבה ורצפת האגן:

חיזוק שרירי הישבן והירכיים האחוריות

ייצוב האגן

חיזוק שרירי הבטן העמוקים

כאשר האגן מתרומם, שרירי הישבן והירכיים הפנימיות עובדים יחד עם רצפת האגן, וכך נוצרת מערכת תמיכה חזקה יותר לאגן.

הטיבטי החמישי – מעבר בין כלב מביט למעלה ולמטה

התרגיל דומה למעבר בין שני מנחים מוכרים ביוגה ,הארכת הגוף קדימה ואז הרמת האגן לאחור.

השפעה על הליבה ורצפת האגן:

חיזוק שרירי הבטן והגב

הארכת עמוד השדרה

עבודה משולבת של הזרועות, הרגליים והליבה

המעבר הדינמי בין המנחים יוצר גיוס של כל מערכת הליבה. בזמן המעבר הבטן נאספת והאגן מתייצב, ורצפת האגן משתתפת בתמיכה.

חמשת הטיבטים הם תרגול קצר ופשוט יחסית, אך ההשפעה שלו עמוקה.

דרך שילוב של תנועה, נשימה וזרימה בין מנחים, התרגול מחזק את מערכת הליבה כיחידה אחת:

שרירי הבטן

שרירי הגב

הסרעפת

רצפת האגן

כשהמערכת הזו פועלת בהרמוניה, הגוף מקבל יציבות, כוח ותנועה חופשית יותר.

לכן תרגול קבוע של חמשת הטיבטים יכול לתרום לא רק לחיזוק הגוף, אלא גם לתחושת חיוניות, זרימה ואיזון פנימי.

רוצה להתאמן בתרגיל הטיבטים בהתאמה לחיזוק שרירי הליבה ורצפת האגן? 

תלחצי כאן על הקישור ותצטרפי אלינו לאימונים

http://yoga-triger.co.il/courses/מועדון-יוגה-טריגר/