כשאנחנו מדברות על חיזוק רצפת האגן, לרוב אנחנו מתמקדות בשרירי האגן והבטן. אבל בעצם, תפקוד רצפת האגן מושפע ישירות גם מחגורת הכתפיים ומהסרעפת. הקשר ביניהם נובע ממערכת הלחץ התוך-בטני, מתנועת השרירים ומהפאשיה—רקמת החיבור שמחברת בין כל חלקי הגוף. כאן נסביר איך חיזוק חגורת הכתפיים, שיפור תנועת הסרעפת ועבודה על הפאשיה יכולים לשפר את תפקוד רצפת האגן ולמנוע בעיות כמו חולשה, כאבי גב ודליפות שתן.
חגורת הכתפיים ורצפת האגן – מה הקשר?
חגורת הכתפיים כוללת את עצמות הבריח, השכמות, עמוד השדרה הצווארי והחלק העליון של הגב. כשהכתפיים חלשות, מתוחות או תפוסות, הן משפיעות על היציבה כולה, מה שיכול לגרום לשינויים במנח האגן וללחץ עודף על רצפת האגן.
השפעת חגורת הכתפיים על היציבה והלחץ התוך-בטני:
1. יציבה לא מאוזנת → שינוי בזווית האגן
כתפיים שמוטות או גב עליון מעוגל יוצרים לחץ שמוביל להטיית האגן קדימה או אחורה.
שינויים אלו גורמים לחלוקה לא מאוזנת של העומס על רצפת האגן, מה שמוביל להיחלשות השרירים או למתח יתר.
2. חולשה בחגורת הכתפיים → יציבות ליבה לקויה
חגורת כתפיים חלשה לא מספקת תמיכה לעמוד השדרה, מה שמשפיע על שיווי המשקל וגורם להפעלת יתר של שרירי רצפת האגן בניסיון לייצב את הגוף.
איך חיזוק חגורת הכתפיים תומך ברצפת האגן?
אימון שמחזק את חגורת הכתפיים, תורם לשיפור היציבה ולחלוקת עומסים טובה יותר בגוף. כשחגורת הכתפיים חזקה ומיוצבת, רצפת האגן אינה צריכה לפצות על חוסר יציבות וכך היא פועלת בצורה אופטימלית.
חיזוק חגורת הכתפיים לשיפור תנועת הסרעפת
הסרעפת וחגורת הכתפיים מחוברות דרך הפאשיה, שרירי הנשימה העליונים ועמוד השדרה. כאשר חגורת הכתפיים מתוחה, תפוסה או חלשה, היא מגבילה את תנועת הצלעות והסרעפת, מה שמוביל לנשימה שטחית ופחות אפקטיבית ולתנועה פחות טובה של שרירי רצפת האגן.
1. כתפיים תפוסות → תנועתיות מופחתת של הסרעפת
כאשר הטרפז העליון והשרירים הבין-צלעיים נוקשים, בית החזה פחות גמיש, מה שפוגע ביכולת ההתרחבות של הסרעפת.
במצב כזה, הנשימה הופכת להיות שטחית, בעיקר באזור החזה, ולא מערבת את רצפת האגן.
2. שיפור גמישות וחוזק חגורת הכתפיים → נשימה עמוקה יותר
אימון לפתיחת בית החזה ותנועה טובה בכתפיים מאפשרים תנועה חופשית יותר של הצלעות, וכך הסרעפת פועלת ביעילות.
כאשר הנשימה עמוקה ומלאה, הסרעפת יוצרת לחץ תוך-בטני מאוזן, מה שתומך ישירות ביציבות האגן וברצפת האגן.
תפקיד הסרעפת בוויסות עומס על רצפת האגן
הסרעפת היא שריר הנשימה המרכזי, המחובר ישירות לרצפת האגן דרך מערכת הלחץ התוך-בטני.
איך הנשימה הסרעפתית משפיעה על רצפת האגן?
בזמן שאיפה, הסרעפת יורדת מטה ורצפת האגן מתרפה.
בזמן נשיפה, הסרעפת עולה ורצפת האגן מתכווצת בעדינות.
כאשר הנשימה שטחית (לדוגמה, נשימה דרך החזה במקום דרך הסרעפת), התנועה הטבעית של רצפת האגן נפגעת, מה שעלול לגרום למתח יתר או לחולשה.
הקשר לפאשיה – רשת התמיכה של הגוף
מהי הפאשיה ואיך היא מחברת בין הכתפיים לרצפת האגן?
הפאשיה היא רקמת חיבור רציפה המקשרת בין כל איברי ושרירי הגוף. שני מסלולים פאשיאליים מרכזיים מחברים בין חגורת הכתפיים לרצפת האגן:
1. הקו האחורי העמוק (Deep Back Line)
מחבר בין שרירי הרחב גבי, שרירי הגב העמוקים ורצפת האגן.
כאשר חגורת הכתפיים חלשה או תפוסה, יש מתח ברקמות אלו, מה שיכול להגביר את הלחץ על רצפת האגן.
2. הקו הקדמי העמוק (Deep Front Line)
מחבר את הסרעפת, הפסואס (שריר כסל – מותן, שריר מרכזי בייצוב האגן) ורצפת האגן.
כאשר הסרעפת מתוחה או הפסואס מקוצר, נוצרים עומסים עודפים על רצפת האגן.
איך נחזק את הפאשיה לטובת רצפת האגן?
אימון תנועתי לפסואס (שריר מותן – כסל), פתיחת בית החזה ומתיחות לעמוד השדרה.
אימון לנשימה מלאה וחיזוק תנועת הסרעפת.
מגע בשרירי הגב העליון והפסואס (שריר מותן – כסל)
רצפת האגן אינה פועלת לבד, אלא כחלק ממערכת תנועתית כוללת. חיזוק חגורת הכתפיים, שיפור תנועת הסרעפת ועבודה עם הפאשיה משפרים את היציבה, מאזנים את הלחץ התוך-בטני ותורמים לתפקוד תקין של רצפת האגן. אימון שמתמקד בכל אלו יכול למנוע בעיות כמו חולשה, דליפות שתן או כאבי גב, ולאפשר תנועה חופשית ויציבה טובה יותר.
רוצה לחזק את חגורת הכתפיים, את תנועת הסרעפת ורצפת האגן ואת הפאשיה המחברת בינהם?
