חיבור סרעפות זו בעצם הדרך אל שרירי ליבה יציבים, תנועת נשימה מלאה וחופשית ורצפת אגן חזקה.
בגוף פועלות שתי סרעפות מרכזיות:
סרעפת הנשימה – בחלק העליון של חלל הבטן,
וסרעפת רצפת האגן – בתחתית האגן.
למרות שהן מרוחקות זו מזו אנטומית, הן קשורות אחת לשנייה בקשר הדוק, גם פיזיולוגית, תפקודית וגם תנועתית ורגשית.
אז מה זה באמת חיבור סרעפות, למה הוא חשוב?
ומה הקשר בין סרעפת תפוסה לחולשה ברצפת האגן?
חיבור סרעפות
זהו התיאום התנועתי והתפקודי בין:
סרעפת הנשימה – שריר כיפתי שנע כלפי מטה ומעלה בזמן הנשימה.
רצפת האגן – קבוצת השרירים שנמצאת שנמצאים בקרקעית האגן.
במהלך תנועת נשימה מלאה:
בשאיפה – בהכנסת האוויר- הסרעפת יורדת, האיברים נעים קלות כלפי מטה, ורצפת האגן מגיבה ונעה מטה בעדינות.
בזמן נשיפה – בהוצאת האוויר- הסרעפת עולה חזרה, ורצפת האגן מתארגנת מעלה לתמיכה פנימית.
כאן תוכלי לראות בסרטון קצרצר את התנועה המשותפת שלהן.
התיאום הזה נקרא “חיבור הסרעפות”, והוא מהווה בסיס לתפקוד מיטבי של שרירי הליבה, רצפת האגן, תנועת הנשימה, מערכת עיכול, תנועה ותחושת יציבות בגוף.
נוכל להרגיש את החיבור התפקודי שלהן בעוצמה בזמן שיעול, עיטוש או צחוק, או בהרמה של משא כבד או ילד, כשהן מתכווצות יחד במהירות ליצירת לחץ פנימי חזק.
ואז יכול להיות שתהיה דליפת שתן, או לחץ באגן.
מה קורה כששריר הסרעפת “נתפס”?
“סרעפת תפוסה” היא תופעה שבה שריר הסרעפת מאבד מהגמישות והוא לא נע בחופשיות בין שאיפה לנשיפה.
זה עלול לקרות בעקבות:
נשימה שטחית לאורך זמן (בעיקר נשימת חזה)
מתח רגשי או לחץ מתמשך (הסרעפת מגיבה למערכת העצבים)
יציבה לקויה ולחץ תוך בטני גבוה
החזקת שרירי הבטן או רצפת האגן באופן כרוני
ואיך זה משפיע על האגן?
כשהסרעפת לא נעה היטב, היא לא “מזמינה” את רצפת האגן לנוע איתה.
ואז כתוצאה מכך:
רצפת האגן עלולה להתכווץ או להיחלש
הלחץ התוך בטני מופנה לכיוון האגן בלבד, במקום להתפזר
יכולה להיות החמרה של דליפות, צניחות, כאבים, או תחושת כובד באגן
הנשימה מתקצרת, ומערכת העצבים נשארת במתח – מה שמגביר את תגובת השרשרת
למה חיבור הסרעפות כל כך חשוב?
1. איזון לחצים
כששתי הסרעפות פועלות יחד, הלחץ בתוך חלל הבטן מתאזן וזה מונע עומסים וחולשה ברצפת האגן.
2. חיזוק ליבה טבעי
בלי מאמץ חיצוני. כשיש תיאום בין הנשימה לרצפת האגן, הליבה מתייצבת ויש מעטפת תמיכה פנימית.
3. שחרור מתחים
הסרעפת מגיבה ללחץ, ורצפת האגן אוגרת מתחים. כשהן נעות יחד, משתחררת ההחזקה הרגשית והגופנית.
4. נשימה עמוקה ונוכחות בגוף
כשהסרעפת משוחררת, הנשימה נעה בתנועה מלאה עד לאגן, ומאפשרת תחושת קרקוע ורוגע.
5. אספקת דם ונוירלוגיה
התיאום בין הסרעפות משפר את זרימת הדם והעצבוב לשרירי רצפת האגן.
6. תמיכה אורטופדית
כשהן עובדות יחד יש הגנה על הגב התחתון והיציבה משתפרת.
אילו תנועות מגייסות את שתי הסרעפות?
בדרך כלל כשמדברים על חיבור הסרעפות, ההתמקדות היא בתנועה נשימה מלאה, על מנת להניע את הסרעפת ואת שרירי רצפת האגן,
אבל חוץ מהנשימה יש עוד כמה אפשריות להניע אותם יחד.
1. נשימה סרעפתית מלאה
נשימה איטית שמתמקדת באזור הבטן התחתונה וכלוב הצלעות, מפעילה את תנועת הסרעפת ושרירי רצפת האגן במלואם.
2. תנועות אגן ובית חזה
תנועה מעגלית של האגן ובית החזה יחד, יוצרות תנועה משותפת של הסרעפות.
3. פיתולים עדינים של עמוד שדרה
תנועות פיתול של עמוד השדרה מאפשרות תנועה הדדית בין הצלעות, הסרעפת ורצפת האגן.
4. כפיפות והקשתות של עמוד השדרה
קימור וקיעור של עמוד השדרה מאפשרים תנועה מלאה של הסרעפת ושל רצפת האגן.
5. הטיות צידיות
פותחות ומרחיבות את הסרעפת ומעודדות את שרירי רצפת האגן להתגייס מעלה כדי לייצב אותנו.
6. קול
הפקת קול נמוך יוצרת שחרור וויברציה שמניעה את הסרעפות מהאגן כלפי מעלה.
את כל אלו אפשר לא רק לתרגל על המזרון,
נשימה סרעפתית, תנועות מעגליות של האגן, פיתולים של עמוד השדרה ושימוש בקול נמוך יכולים להשתלב גם במהלך היום יום שלנו וכך גם לחבר בין הסרעפות, לשחרר סרעפת תפוסה ולחזק את רצפת האגן.
לא מעט נשים חוות בשנים האחרונות את שרירי הסרעפת,
הנה תרגיל קטן (פחות מוכר) וגם מתאים לנשים בהריון,
שאת יכולה לעשות כדי לשחרר אותה ולוודא שאת מניעה גם את שרירי רצפת האגן וגם את הסרעפת:
תניחי כף יד אחת על בטן תחתונה
ו2 אצבעות על מרכז בית החזה , מעט מטה
בשאיפה, בהכנסת האוויר, מלאי את הבטן ואת אחורי הלב באוויר.
בנשיפה, הרפי.
תחזרי על הנשימה הזו כמה פעמים כשתשומת הלב שלך היא אל הבטן ואל אחורי הלב.
בנשימה כזו את מניעה את שרירי הסרעפת ושרירי רצפת האגן יחד.
רוצה לחבר בין הסרעפות ולהתחזק?
תצטרפי אלינו לאימונים, כאן בקישור
http://yoga-triger.co.il/courses/מועדון-יוגה-טריגר/
