לרוב כשאנחנו מדברות על חיזוק רצפת האגן, אנחנו חושבות על לאסוף, לכווץ, לחזק.
אבל יש עקרון אחד פחות מוכר הוא לא פחות חשוב: המרווח והתנועה בין קרקעית האגן לסרעפת.

זהו המרחב שבו מתרחשת התנועה הטבעית של הנשימה ורצפת האגן, תנועה שמשפיעה ישירות תפקוד תקין של רצפת האגן.

מהו המרחב הזה בעצם?

קרקעית האגן והסרעפת הן כמו שתי קומות בגוף:

הסרעפת – למעלה, מתחת לבית החזה
רצפת האגן – למטה, בבסיס הגוף

ביניהן נמצאים חלל ושרירי ואיברי הבטן ושרירי הגב התחתון, שהם כולם חלק משפחת שרירי הליבה.

כשהמערכת הזו פועלת בצורה תקינה, מתקיימת תנועה טבעית של:

התרחבות (התרחקות ביניהן)
איסוף (התקרבות עדינה)

זו תנועה מחזורית שמתרחשת עם כל נשימה.

 למה המרווח הזה כל כך חשוב?

1. מאפשר תנועה מלאה במקום דחיסות

כאשר אין מרווח, נוצרת דחיסות.
דחיסות מפחיתה את טווח התנועה של השרירים , כולל רצפת האגן.
וכשאין תנועה, אין חיזוק של השרירים.

2. מונע חולשה ברצפת האגן

גם כיווץ יתר יכול להוביל לחולשה.
כשרצפת האגן מוחזקת כל הזמן:

היא לא מתארכת
לא מרפה
לא נעה בטווח המלא שלה

חיזוק נכון קורה דרך:
התנועה שבין איסוף להרפיה.

3. תומך בלחץ תוך-בטני מאוזן

כשיש מרווח ותנועה:

הלחץ מתפזר בצורה נכונה
אין עומס יתר על רצפת האגן

כשיש דחיסות:

הלחץ כולו דוחף למטה
נוצר עומס על רצפת האגן

4. משפר נשימה, ומשם הכל משתנה

בשאיפה, הסרעפת יורדת, ויש התרחבות גם באגן
בנשיפה, יש איסוף עדין

זו התנועה הנכונה של סרעפת הנשימה ורצפת האגן.

אז למה בעצם אין מרווח בין קרקעית האגן לסרעפת?

המרווח הזה  מצטמצם בגלל הרגלים, עומסים ודפוסים שנבנים לאורך זמן.

1. נשימה שטחית (חזה בלבד)

כשנושמים רק לבית החזה:

הסרעפת כמעט לא יורדת
אין תנועה כלפי מטה
רצפת האגן לא נעה בטווח התנועה המלא שלה.

התוצאה:
מערכת שרירי ליבה ‘קפואה’  עם מעט מאוד תנועה פנימית

2. כיווץ יתר והחזקה מתמדת

הרבה נשים מחזיקות את הבטן ואת רצפת האגן לאורך היום:

מתוך רצון להכניס את הבטן
להיראות שטוחה
או מתוך חוסר מודעות

התוצאה:

קיצור של השרירים
אובדן גמישות
תחושת דחיסות פנימית

3. יציבה דחוסה

ישיבה ממושכת, כפיפה קדימה (התכנסות בחגורת כתפיים) או הקשתה מוגזמת:

מקרבות בין הסרעפת לאגן
מצמצמות את החלל הטבעי

הגוף מכונס ואז אין מקום לטווח תנועה מלא.

4. מתח רגשי ולחץ

הגוף מגיב ללחץ, מתח או עומס, בכיווץ:

הבטן נאספת
הנשימה מתקצרת
רצפת האגן מתכווצת

כלומר:
מצב רגשי הופך למצב פיזי של דחיסות

5. חוסר תנועה וגיוון תנועתי

כשאנחנו נמצאות בישיבה ממושכת ואין תנועה מגוונת כמו,

קדימה–אחורה
פיתולים
התארכות

הרקמות מאבדות אלסטיות, והמרווח מצטמצם.

6. הרגלי נשימה ומאמץ לא נכונים (כמו בשירותים או באימון)

דחיפה במקום נשיפה, עצירת נשימה:

יוצרים לחץ כלפי מטה
מעמיסים על רצפת האגן
ומחזקים דפוס של דחיסות במקום תנועה

 איך זה מרגיש בגוף?

כשיש מרווח ותנועה:

קלילות
נשימה מלאה ועמוקה
תחושת זרימה ושליטה

כשאין:

כבדות
לחץ ודחיסות באגן
קושי בתפקוד רצפת האגן

 איך יוצרים מרווח מחדש?

נשימה מודעת

לאפשר תנועת נשימה מלאה, שאיפה ונשיפה והתמקדות בנשימה בטנית.

 תנועתיות עדינה

תנועתיות במהלך היום

 הרפיה לפני חיזוק

הרפיה של רצפת האגן לפני איסוף

חיזוק הזרועות, חגורת כתפיים, שרירי הבטן והגב

חיזוק שמאפשר פחות דחיסה ועומס על רצפת האגן

התייחסות לכל שרירי הליבה כמערכת אחת

אימון משולב עם השרירים הטבעתיים

תנועה פנימית שמאפשרת נשימה מלאה ותנועה טבעית של רצפת האגן

המרווח בין קרקעית האגן לסרעפת
הוא תוצאה של הרגלים, נשימה ותנועה.

כשאין מרווח, נוצרת דחיסות
וכשיש דחיסות, נפגעת התנועה
וכשאין תנועה, אין חיזוק

רצפת אגן מתפקדת היא לא רק חזקה.
היא חיה, נושמת ונעה בתוך מרחב.

וזה עיקרון חשוב שלא כדאי לוותר עליו בהתנהלות היומיומית ובאימון.

עיקרון הרווח מטמיע בנו גם את היכולת לפנות מקום ולמצוא רווחים כדי לאפשר תנועה טבעית.

רוצה לחזק את שרירי רצפת האגן ולמנוע דחיסות ועומס? 

בואי תצטרפי אלינו לאימונים

כאן בקישור

http://oga-triger.co.il/courses/מועדון-יוגה-טריגר/