כשמדברים על בריחת סידן או צפיפות עצם, אנחנו בדרך כלל חושבות על גיל המעבר, כדורי סידן, חדר כושר והרמת משקולות.
אבל האמת היא שזה לא פחות חשוב בכל גיל והעצם שלנו מגיבה הרבה פחות לסוג הציוד שבו אנחנו משתמשים, והרבה יותר לאופן שבו אנחנו מפעילים את הגוף.
אפשר לחזק את העצם גם ללא משקולות, ללא מכשירים וללא חדר כושר.
אימון נכון במשקל הגוף, שמשלב נשיאת משקל, יציבות, כוח ותנועה מגוונת, יכול להעניק לעצם את הגירוי שהיא זקוקה לו כדי להתחזק ולהישמר לאורך השנים.
העצם היא רקמה חיה
רבים חושבים שהעצם היא מבנה קשיח וקבוע, אבל למעשה היא מתחדשת כל הזמן. בגוף מתרחשים ללא הפסקה תהליכי פירוק ובנייה של רקמת העצם.
כאשר הגוף מזהה עומס מכני מתאים, הוא מפעיל תאים שבונים עצם חדשה. לעומת זאת, כאשר אין מספיק עומס ותנועה, הגוף מבין שאין צורך להשקיע בתחזוקת העצם, והיא עלולה להיחלש בהדרגה.
לכן תנועה היא אחד הגורמים החשובים ביותר לבריאות השלד.
עצם מגיבה לעומס. עקרון ה-Mechanostat, שמתאר כיצד עומס מכני משפיע על מבנה השלד, מסביר שכאשר עצם נחשפת לעומס גדול מהרגיל, כמו בקפיצה, ריצה, הליכה עם משקל, או הרמת משקולות, היאמפרשתאת הגירוי כצורך להתחזק, ומגייסת תאים בוני עצם (אוסטאובלסטים) לייצר רקמת עצם נוספת באזורים העמוסים.
שני סוגי אימון עיקריים רלוונטיים כאן:
- אימון נושא משקל (Weight-bearing) — הליכה, ריצה, קפיצות, ריקוד, טיפוס מדרגות. כל פעילות שבה הגוף נושא את משקלו כנגד כוח המשיכה.
- אימון התנגדות (Resistance training) — הרמת משקולות, גומיות התנגדות, משקל גוף. המשיכה של השריר על העצם (דרך הגידים) היא עצמה גירוי מכני משמעותי לבניית עצם.
שילוב של השניים, עם עומס שעולה בהדרגה, נחשב לגישה האפקטיבית ביותר לשימור ולשיפור צפיפות העצם בכל גיל.
לא חייבים משקולות כדי לחזק את העצם
משקולות בהחלט יכולות לסייע, וחשוב לשלב אימון כוח בלו”ז היומי, אך זו לא הדרך היחידה.
כשאנחנו מתאמנות עם משקל הגוף בלבד, השרירים מושכים את העצמות דרך הגידים, והעומס שנוצר מאותת לעצם להתחזק.
תרגילים כמו סקוואטים, מכרעים, עליות וישיבות, עמידה על רגל אחת, מעבר בין מנחים, פלאנק, מנח הכיסא, מנח האלה, מנח הגשר וכלב מביט מט,
כולם מפעילים עומס משמעותי על השלד.
כשמשלבים את התרגילים בצורה הדרגתית, שומרים על איכות התנועה ומאתגרים את הגוף לאורך זמן, גם העצם מקבלת גירוי חשוב לבנייה ולשימור.
למה אימון במשקל הגוף (בלי ציוד) כל כך יעיל?
אימון ללא ציוד מאפשר לעבוד על כמה מערכות במקביל:
- חיזוק השרירים.
- שיפור שיווי המשקל.
- שיפור היציבה.
- הפעלת שרירי הליבה.
- חיזוק רצפת האגן.
- יצירת עומס בריא על העצמות.
במקום לעבוד רק על שריר אחד, הגוף כולו משתתף בתנועה. השרירים עובדים יחד, מערכת שיווי המשקל משתפרת והעצם מקבלת עומסים טבעיים הדומים לאלו שאנחנו פוגשים בחיי היומיום.
זו בדיוק הסיבה שאימונים פונקציונליים ומשקל גוף נחשבים לכלי יעיל כל כך לבריאות הגוף.
למה כדאי להתחיל הרבה לפני גיל המעבר?
אחת הטעויות הגדולות היא לחשוב שצריך להתחיל לחזק את העצם רק אחרי שמתגלה ירידה בצפיפות העצם.
למעשה, עד גיל 30 בערך הגוף בונה את “בנק העצם” שלו. ככל שמסת העצם גבוהה יותר בגיל צעיר, כך יש יותר רזרבה לשנים הבאות.
אבל גם אם כבר הגעת לגיל המעבר, עדיין לא מאוחר.
מחקרים מראים שהעצם ממשיכה להגיב לעומס גם בגיל מבוגר. אמנם התהליך איטי יותר, אך הגוף עדיין מסוגל לשמר ואף לשפר את צפיפות העצם כאשר הוא מקבל גירוי מתאים באופן קבוע.
הקשר בין העצם לרצפת האגן
נשים רבות אינן יודעות שבריאות העצם ותפקוד רצפת האגן קשורים זה בזה.
אותם שינויים הורמונליים שמחלישים את העצם עלולים להשפיע גם על השרירים, הרצועות ורקמות החיבור של רצפת האגן.
בנוסף, כאשר עובדים על יציבה, כוח, נשימה, שיווי משקל ושרירי הליבה, רצפת האגן משתלבת באופן טבעי כחלק ממערכת התמיכה של הגוף.
לכן אימון נכון אינו מחזק רק את העצם. הוא גם מסייע לשיפור היציבה, לאיזון הלחצים בתוך חלל הבטן, ליציבות טובה יותר ולהפחתת עומסים מיותרים על רצפת האגן.
אותה סיבה הורמונלית משפיעה על שתי המערכות
אסטרוגן משפיע לא רק על העצם, אלא גם על הגמישות, העובי והכוח של רקמות רצפת האגן, השרירים, הרצועות והפאשיה שתומכים בשלפוחית השתן, ברחם וברקטום. הירידה באסטרוגן בגיל המעבר היא בו-זמנית גורם סיכון לאוסטאופורוזיס וגם לירידה בטונוס רצפת האגן, מה שמסביר מדוע בריחת שתן ותסמיני צניחה נוטים להחמיר באותה תקופת חיים.
רצפת האגן היא חלק ממערכת התמיכה של הליבה
רצפת האגן, שרירי הבטן העמוקים , הסרעפת ושרירי הגב התחתון פועלים כיחידה תפקודית אחת. אימון גופני כללי, ובמיוחד אימוני התנגדות ותפקוד (functional training), משפר את התיאום והכוח של המערכת הזו כולה, כך שאימון שנועד לחזק עצם לרוב משפר בעקיפין גם את היציבה, לחץ תוך-בטני, ואת האופן שבו הגוף מפזר עומס בזמן פעילות, כל אלה משפיעים על תפקוד רצפת האגן.
עומס לא מבוקר יכול לעבוד לרעה
זה המקום להזהיר: לא כל עומס טוב לרצפת האגן. תרגילי קפיצה, הרמות כבדות, או ריצה שמצוינים לצפיפות עצם, יכולים להעמיס יתר על המידה על רצפת אגן שאינה מתפקדת טוב, ולהוביל לדליפת שתן במאמץ או להחמרת תחושת כובד/צניחה. זו הסיבה שההמלצה המקצועית היא לשלב אימון עצם עם אימון רצפת האגן, ולא להתייחס אליהם כשני נושאים נפרדים.
אימון נכון של רצפת האגן מאפשר את שני העולמות
אימון השרירים הטבעתיים מבוצעים נכון משפר את התמיכה הפנימית, ומאפשרים להתאמן בבטחה בעומסים גבוהים יותר שמועילים לעצם, כמו ריצה, קפיצות או הרמת משקולות כבדות, בלי לשלם על זה בתפקוד.
היתרון הגדול, אפשר להתאמן בכל מקום
אין צורך בחדר כושר.
אין צורך במכשירים יקרים.
אין צורך במשקולות.
הגוף שלנו הוא כלי האימון הטוב ביותר.
כאשר בונים תוכנית שמתקדמת בהדרגה, משלבת עמידה, נשיאת משקל, שיווי משקל, כוח, תנועה במרחב ומנחי יוגה פונקציונליים, אפשר ליצור אימון שמחזק בו-זמנית את העצם, השרירים, הליבה ורצפת האגן.
השורה התחתונה
בניית עצם לא מתחילה במשקולת הראשונה שמרימים.
היא מתחילה בהחלטה לזוז.
כל סקוואט, כל מנח יוגה נושא משקל, כל מעבר איכותי בין תנוחות וכל אימון שמאתגר את הגוף כנגד כוח הכבידה שולח לעצמות מסר ברור: הישארו חזקות.
היופי הוא שלא צריך ציוד מיוחד כדי לעשות זאת.
עם אימון נכון, עקבי ומותאם לגוף, אפשר לחזק את העצם, לשפר את שיווי המשקל, לתמוך ברצפת האגן ולבנות גוף חזק ובריא יותר, צעד אחר צעד, גם מהבית.
רוצה לחזק את צפיפות העצם, את הליבה ורצפת האגן?
כאן בקישור תוכלי להצטרף
