תנועת החתול, הידועה בסנסקריט כ-Marjaryasana, היא אחת התנועות הבסיסיות והחשובות ביוגה.
בשילוב עם תנועת הפרה (Bitilasana), היא יוצרת זוג דינמי המוכר כ”חתול-פרה”, רצף נשימה ותנועה שמפעיל את כל עמוד השדרה.
אבל מעבר לפשטות התנועה הנראית לעין, תנועת החתול היא תנועה עמוקה שמשפיעה על שרירי הליבה, רצפת האגן, הלסת, הירכיים, הזרועות ותנועתיות האגן.
שרירי הליבה
תנועת החתול מפעילה את שרירי הליבה בצורה עמוקה ומבוקרת. כשהגב מתקמר כלפי מעלה , שרירי הבטן ,ובפרט השריר הרוחבי של הבטן (Transversus Abdominis) נאספים בכדי ליצור את הכיפוף. שריר זה הוא השכבה העמוקה ביותר של שרירי הבטן וחיוני לתמיכה בעמוד השדרה המותני.
בניגוד לאימוני ליבה קלאסיים שגורמים לשרירים לעבוד בכיווץ סטטי, תנועת החתול-פרה יוצרת עבודה דינמית: איסוף והתארכות לסירוגין.
מחקרים בתחום שיקום הגב הראו כי עבודה דינמית מסוג זה משפרת את בקרת המוח על שרירי עמוד השדרה ומפחיתה כאבי גב תחתון.
הסנכרון עם הנשימה, שאיפה – קיעור, נשיפה – קימור, מוסיף לפעולה מלאה וארוכה של הסרעפת ושרירי הנשימה, שהם עצמם חלק ממערכת שרירי הליבה.
רצפת האגן
רצפת האגן היא קבוצת שרירים הממוקמת בתחתית האגן , ותפקידה לתמוך באיברים הפנימיים ולשלוט על פתחי הגוף.
שרירים אלה הם חלק בלתי נפרד משרירי הליבה, הסרעפת והשרירים העמוקים של עמוד השדרה, מה שמכונה “קופסת הליבה”.
תנועת החתול, כשמבוצעת בתשומת לב, יוצרת גל תנועה שעובר מהמותן לאגן ומפעיל את רצפת האגן בצורה רכה ומבוקרת.
בשלב הקימור, רצפת האגן עולה ונאספת בהתאם לנשיפה. בשלב הקיעור, רצפת האגן משתחררת ומתרחבת.
תנועה זו פועלת כ”מאמן” טבעי לרצפת האגן , בלי לחץ, בלי כיווץ יתר, ומסייעת לכל מי שזקוקה לחיזוק עדין של רצפת האגן.
הקשר בין הלסת והאגן
אחד הגילויים המרתקים ביותר באנטומיה של הגוף הוא הקשר העמוק בין הלסת לבין האגן.
שניהם מחוברים דרך הפאשיה (רקמת החיבור) המרכזית של הגוף ומערכת העצבים.
כששרירי הלסת נמצאים במתח, כמו שקורה אצל רבות שסובלות מחריקת שיניים, מנעילת הלסתות, או ממתח כרוני, השפעה זו עוברת לאורך עמוד השדרה ומגיעה אל האגן, ואז רצפת האגן מכווצת וננעלת גם היא.
תנועת החתול, כשמשלבים אותה עם הרפיה מכוונת של הלסת, פה פתוח קלות, לשון רכה, לסת משוחררת, מאפשרת שחרור של השרשרת הפאשיאלית כולה. באימון השרירים הטבעתיים אנחנו ממליצים להוציא גם צליל רך בזמן הנשיפה (כמו פ’ רכה, ס’ או א’) מה שמשחרר עוד יותר את הלסת ואת שרירי הצוואר ומשפיע ישירות גם על שחרור מתח באגן.
חיזוק הירכיים והזרועות
בעמדת הבסיס של תנועת החתול, הזרועות נדרשות לעבוד בכדי לתמוך במשקל הגוף.
שרירי הכתף (Deltoid), שרירי בית השחי (Triceps וBiceps) ושרירי מצולע הצלעות (Serratus Anterior) פועלים כולם בשיתוף פעולה.
הירכיים אינן פסיביות גם הן: שרירי הירך הקדמיים (Quadriceps) ושרירי האחוריים (Hamstrings) מייצבים את מפרק הברך ומונעים קריסה.
שריר הישבן הגדול (Gluteus Maximus) ושרירי הישבן האמצעיים (Gluteus Medius) עובדים כדי לייצב את האגן.
לאורך זמן, אימון קבוע של תנועת החתול בונה סיבולת שרירית עדינה בכל הגוף , בלי עומס על המפרקים.
תנועתיות האגן ועמוד השדרה. חופש התנועה
אחת ההשפעות החשובות ביותר של תנועת החתול היא שיפור התנועתיות של עמוד השדרה כולו, ובמיוחד של האזור המותני והאגן.
לא מעט נשים מתנהלות עם עמוד שדרה “קפוא” — ספונדילוזיס, כיווץ שרירים כרוני, ישיבה ממושכת, שמגביל את טווח התנועה.
תנועת החתול מאתגרת את הגמישות בשני כיוונים: כיפוף (Flexion) בשלב הקימור, והרחבה (Extension) בשלב הקיעור.
הדיסקים הבין-חולייתיים, “כריות” הספוג שבין החוליות, זקוקים לתנועה כדי לקבל תזונה (הם חסרי כלי דם ומוזנים מנוזל סינוביאלי).
כיפוף והרחבה מספקים נוזלים אל הדיסקים ומחוצה להם, ומסייעים לשמור על הגמישות והעובי שלהם.
מחקרים מראים כי אנשים שמבצעים תנועות עמוד שדרה דינמיות באופן קבוע סובלים פחות מניוון הדיסקים.
גם האגן עצמו מרוויח: תנועת הטיית האגן קדימה ואחורה (Anterior ו-Posterior Pelvic Tilt) תנועת החתול, מגמישה את מפרקי הסאקרו ומפרק העצה, שהם לעיתים קרובות הם מקור לכאב גב תחתון ואגן. שחרורם דרך תנועה עדינה ומבוקרת הוא אחד הפתרונות האפקטיביים ביותר עבור כאבי אגן כרוניים.
תנועה קטנה, השפעה גדולה
תנועת החתול ביוגה היא הרבה יותר מסתם תנועה לעמוד השדרה. היא תנועה הוליסטית שמניעה את הגוף כולו:
משרירי הליבה העמוקים, דרך רצפת האגן, ועד לשחרור הלסת, מחיזוק הזרועות והירכיים ועד לשיקום תנועתיות האגן ועמוד השדרה.
הפשטות שלה, היא העוצמה שלה. אפשר לבצע אותה בכל גיל, בכל רמת כושר ואפילו בזמן כאב.
תרגול יומי של חמש עד עשר דקות של תנועת החתול, בשילוב נשימה מודעת והרפיית הלסת, יכול לשנות את איכות החיים הגופנית ובמיוחד של רצפת האגן. להפחית כאב, לשפר יציבה, לחזק שרירים ולהרפות את מערכת העצבים. זו ממש תנועה שמרפאה.
רוצה לתרגל את תנועת החתול בווריאציות שונות כדי לחזק את רצפת האגן ושרירי הליבה?
מוזמנת להצטרף אלינו כאן לאימונים
