אם את חווה כאבי גב תחתון, חולשה או כאב באגן וקושי ביציבה, יכול להיות שכל אלו נובעים מהקשר בין שריר המותן־כסל (Iliopsoas) לשרירי רצפת האגן.
שרירים אלו, שנראים לכאורה נפרדים, למעשה עובדים יחד בכל רגע שבו אנחנו נושמות, נעות, עומדות או יושבות.
היכרות קצרה עם שריר המותן־כסל
שריר המותן־כסל מורכב משני חלקים:
• המותן הגדול (Psoas Major) – יוצא מהחוליות המותניות בעמוד השדרה.
• הכסל (Iliacus) – יושב בתוך עצם האגן.
שני השרירים מתחברים לגיד אחד שמגיע לראש עצם הירך, ותפקידם העיקרי הוא כיפוף הירך וייצוב הגב התחתון.
אבל מעבר לזה, הם שומרים על איזון עדין בין עמוד השדרה, האגן והבטן התחתונה, המערכת שהיא הליבה של היציבה והנשימה.
תפקידיו העיקריים של השריר:
• כיפוף ירך – הרמת הרגל קדימה ומעלה
• סיבוב חיצוני קל של הירך
• יציבות עמוד השדרה התחתון
• שמירה על יציבה זקופה
איך הוא קשור לרצפת האגן:
הקשר בין המותן־כסל לרצפת האגן הוא אנטומי, תפקודי ואנרגטי:
1. מיקום קרוב והשפעה הדדית
השריר עובר ממש בסמוך לאגן ולרצפת האגן. כל מתח או קיצור במותן־כסל משפיע על מנח האגן ועל הלחץ הפנימי בבטן, מה שיכול להעמיס או להחליש את רצפת האגן.
2. תפקוד משותף בשרירי הליבה
המותן כסל הוא שרירי פעיל בשרירי הליבה.
רצפת האגן, שרירי הבטן העמוקים, הסרעפת והמותן־כסל יוצרים יחד את מערכת שרירי הליבה.
כשהמותן־כסל חלש או מכווץ מדי, מתערער האיזון הפנימי הזה, ולעיתים זה מתבטא בכאב גב, דליפת שתן או תחושת “צניחה” באגן.
3. השפעה על מנח האגן
שריר מותן־כסל קצר מושך את האגן קדימה (הטיה קדמית) ויוצר עומס על הגב התחתון ועל רצפת האגן.
כשהשריר משתחרר ומתאזן, האגן חוזר למקומו ורצפת האגן יכולה לפעול בחופשיות ובתמיכה טבעית.
4. קשר לנשימה
המותן־כסל קשור לסרעפת. הם נעים יחד עם כל נשימה.
שריר המותן כסל כמו עוטף את הסרעפת מאחור והוא פעיל בתנועת הנשימה.
כשאנחנו נושמות אל הבטן, הסרעפת יורדת ורצפת האגן נעה איתה. בנשיפה, שתיהן עולות.
תנועה זו יוצרת זרימה, ריכוך וחיזוק טבעי של רצפת האגן.
5. חיבור דרך הפאשיה
הפאשיה (רקמת החיבור) שעוטפת את שריר המותן-כסל מתמזגת עם הפאשיה של האגן ורצפת האגן. יש ביניהם המשכיות של רקמות.
כשיש מתח או קיצור בשריר המותן-כסל, המתח הזה מועבר דרך הפאשיה גם אל רצפת האגן. וההיפך חולשה ברצפת האגן משפיעה על המתח ברקמת החיבור.
איך תדעי אם שרירי המותן כסל זקוק לחיזוק:
- כאבים בגב תחתון בעיקר אחרי ישיבה ממושכת
- קושי להרים רגל אחת בשכיבה או בעמידה
- חולשה או חוסר יציבה באגן במעבר מישיבה לעמידה
- בטן נשארת ‘נפולה’ קדימה גם כשאת מגלגלת אגן לאחור ומצמצמת שקע בגב תחתון
- קשת מותנית גדולה באופן קבוע
- קושי לשמור על גב ארוך בזמן ישיבה או עמידה
- נוקשות והגבלה בתנועת ירך ובמפרקי הירך.
איך תחזקי אותו?
נשימה – תרגילי נשימה יחד עם חיזוק שרירי רצפת האגן
נוכחות בתנועה היומיומית – שימי לב איך את קמה, יושבת, הולכת ונושמת.
לדוגמא:
כשאת מתיישבת על כיסא – אל ‘תיפלי’ אליו – תתיישבי לאט, עם שליטה של הרגליים והירכיים. כאילו את עושה סקוואט קטן, כך תפעילי את המותן כסל והירכיים ורצפת האגן.
הליכה יומיומית מחזקת את המותן כסל. שימי לב בזמן ההליכה שהאגן משוחרר.
בזמן ישיבה ממושכת על תישעני על המשענת- תניחי את שתי כפות הרגלים על הרצפה והאריכי את הגב וכל כמה דקות, תרימי רגל אחת מהקרקע לרגע, כך המותן כסל יתחזק תוך כדי ישיבה
כשאת מרימה מהרצפה משהו, אל תתכופפי מהמותניים. כופפי ברכיים, שחררי את האגן לאחור ותשתמשי בירכיים ובמותן כסל כדי לעלות חזרה מעלה.
אימונים קבועים שמשלבים התייחסות לשריר המותן כסל ורצפת האגן.
שריר המותן־כסל ורצפת האגן הם שני צדדים של אותה מערכת, מערכת של תמיכה, תנועה ונשימה.
כשאנחנו משלבות ביומיום ובאימון תשומת לב את שריר המותן כסל, אנחנו מחזקות את כל מערכת שרירי הליבה, את היציבה, את התפקוד היומיומי, ומונעות כאב.
רוצה לחזק את שריר המותן כסל ולהתחזק בשרירי הליבה ורצפת האגן באופן הנכון ולטווח הרחוק?
תלחצי כאן בקישור כדי להצטרף אלינו לאימונים
